رژیم غذایی DASH چیست و چه خواصی دارد؟

رژیم غذایی DASH چیست و چه خواصی دارد؟

رژیم غذایی سالم دش DASH-diet-heart

رژیم غذایی DASH بر مقدار غذا، خوردن انواع مواد غذایی و دریافت مقدار مناسب مواد مغذی تاکید دارد. ببینید DASH چطور می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد.

DASH مخفف روش های تغذیه ای جهت توقف فشار خون بالا می باشد. رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم است که برای کمک به درمان و یا جلوگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) استفاده می شود. رژیم غذایی DASH شما را تشویق به کاهش سدیم در رژیم غذایی و خوردن انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کاهش طبیعی فشار خون می کند.

رژیم غذایی: DASH مقدار سدیم

رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب – و مقدار متوسط غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل تاکید دارد.

علاوه بر رژیم غذایی DASH استاندارد، یک نسخه رژیم با سدیم پایین تر نیز وجود دارد. می توانید نسخه ای از رژیم غذایی که مناسب حال شما است را انتخاب کنید:

  • رژیم غذایی DASH استاندارد. می توانید تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.
  • رژیم غذایی DASH با سدیم کم. می توانید تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH به کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی کمک می کند. در رژیم غذایی در امریکا مقدار سدیم در روز به ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم می رسد.

رژیم غذایی DASH استاندارد، مطابق با دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها، به حفظ مصرف سدیم روزانه به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز تاکید دارد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز بیشترین مقدار مجاز برای بزرگسالان است. اگر نمی دانید چه مقدار سدیم برای شما مناسب است، با دکتر خود صحبت کنید.

رژیم غذایی DASH: چه بخوریم

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل ماهی، مرغ و حبوبات و مقدار کمی آجیل و دانه ها می باشد.

می توانید گوشت قرمز، شیرینی ها و چربی ها را نیز در مقادیر کم بخورید. رژیم غذایی DASH حاوی مقدار کمی چربی اشباع، کلسترول و چربی کل است.

در اینجا نگاهی به گروه های مواد غذایی مختلف برای ۲۰۰۰ کالری در روز برای رژیم غذایی DASH شده است.

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز

غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. یک وعده می تواند شامل ۱ تکه نان سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.

  • بر روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید استفاده کنید. به برچسب “۱۰۰ درصد سبوس دار” و یا ” ۱۰۰ درصد گندم کامل” توجه کنید.
  • غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. از مصرف کره، خامه و سس پنیر اجتناب کنید.

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند. یک وعده شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد.

  • سبزیجات را به عنوان غذای جانبی در نظر نگیرید- ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای غذایی مناسب است.
  • سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن هایی که سدیم کم و بی نمک هستند را خریداری کنید.
  • برای افزایش تعداد وعده های غذایی مناسب در روز، خلاق باشید. می توانید گوشت را تکه کنید و در دو برابر سبزیجات بپزید.

برنامه غذایی dash DASH-diet-vegetables

میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز

بسیاری از میوه ها نیاز به آماده سازی دارند تا به بخش مهمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند. مانند سبزیجات، میوه ها نیز غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی هستند اما نارگیل استثنا است. یک وعده شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه.

  • یک تکه میوه با غذا و یک تکه به عنوان میان وعده بخورید سپس روز خود را با یک دسر میوه های تازه با ماست کم چرب شروع کنید.
  • تکه ای سیب، گلابی و میوه های دیگر مواد مغذی سالم و فیبر به غذای شما می افزایند.
  • به یاد داشته باشید میوه های خانواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با داروهای خاص در تعامل است، بنابراین با دکتر یا داروساز خود چک کنید ببینید می توانید قرص و میوه ها را همزمان مصرف کنید یا خیر.
  • اگر میوه کنسروی یا آب میوه مصرف می کنید، به آن شکر اضافه نکنید.

لبنیات: دو تا سه وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما مهم این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید زیرا این محصولات منبع اصلی چربی هستند. نمونه ای از یک وعده شامل ۱ فنجان شیر بدون چربی یا ۱ درصد ، ۱ فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.

  • ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد می تواند به مصرف فراورده های لبنی کمک کند. همچنین می توانید به همراه ماست میوه نیز مصرف کنید.
  • اگر در هنگام هضم محصولات لبنی مشکل دارید، محصولات فاقد لاکتوز مصرف کنید و یا محصولاتی که شامل آنزیم لاکتاز هستند استفاده کنید. این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز را کاهش داده یا از بین می برد.
  • پنیر کمتر بخورید زیرا پنیر غنی از سدیم است.

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز

گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی است. انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید و بیش از ۶ اونس در روز مصرف نکنید. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می شود.

  • پوست و چربی گوشت و مرغ را بیرون ریخته سپس آن ها را بپزید یا کباب کنید. به جای سرخ کردن از کباب کردن استفاده کنید.
  • ماهی هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن مصرف کنید. این ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند.

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها همچنین پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که بدن را در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.

این مواد غذایی را به مقدار کم بخورید زیرا سرشار از کالری هستند. نمونه ای از یک وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *