مغزی توانمند با «رژیم غذایی مایند»

مغزی توانمند با «رژیم غذایی مایند»

 

تصویر و عکس شماره ۱ ⇩

تصویر و عکس مغزی توانمند با «برنامه غذایی مایند»

یک برنامه غذایی سلامت قادر هست عملکرد خوب اندام انسان را حفظ کند

کاهش توانایی و عملکرد مغز بخشی قابل پیشگویی از روند ازدیاد سن به حساب مییاید. از یاد بردن اینکه موبایل خود را کجا گذاشته اید یا گفتگوای که با رفیق خود داشته اید، و اینکه دیگر همانند گذشته قادر نیستید جدول عبارات متقاطع را حل کنید، امکان می دارد با ازدیاد سن به سراغ هر فردی بیایند.

اما آیا واقعا زوال شناختی باید بخشی اجتناب ناپذیر از روند ازدیاد سن باشد؟ تحقیقی تازه نشان داده است شاید اینشکلی نباشد.

نتایج تحقیقی تازه نشان داده است که یک راهکار ویژه غذا خوردن امکان می دارد به کند کردن روند سالخوردگی مغز ما یاری رساند. این راهکار بنام برنامه غذایی مایند (MIND Diet) شناخته می شود که فرم کوتاه شده برای مداخله مدیترانه ای-دش برای تاخیر انحطاط عصبی است و از ترکیب دو برنامه غذایی مدیترانه ای و دش (DASH) و بهینه سازی برای تقویت مواد مغذی خاص و اصلی برای مغز ما بوجود آمده است.

طی مطالعه ای که با وجود ۹۶۰ فرد سن دار انجام شده و نه سال زمان برده است، فرق در توانایی شناختی چنان قابل توجه بوده که مغز دنبال کنندگان برنامه غذایی مایند به اندازه ۷٫۵ سال جوان‌تر از آنهایی بوده که از این برنامه غذایی پیروی نمی کردند. این پیدا کرده حتی بعد از آنکه دانشمندان میزان فعالیت ورزشی و سطوح تحصیلات کمپانی کنندگان که هر دو با زوال شناختی در ارتباط هستند را مد نظر گذاشتند، باز هم حفظ شد.

افزون بر این، مشخص شد دنبال کردن برنامه غذایی مایند خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف کم کرد. در کل، افرادی که برنامه غذایی مایند را دنبال می کردند، نسبت به آنهایی که پیرو این رژیم نبودند، امتیاز خوب تری در آزمون های حافظه، سرعت ادراکی و جنبه های دیگر شناخت که با ازدیاد سن تمایل به تضعیف دارند، کسب کردند.

برنامه غذایی مایند چه است؟

برنامه غذایی مایند حاصل مخلوطی از دو برنامه غذایی مدیترانه ای و دش است که بر تندرست مغز متمرکز است. برنامه غذایی مدیترانه ای بر مصرف میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، حبوبات، و غلات کامل متمرکز است، در شروطی که مصرف گوشت سرخ، لبنیات، شیرینی ها و غذاهای پراز روغنی ای اشباع شده را کنار میزند. در این برنامه غذایی گوشت ماهی دو تا سه بار در هر هفته به کار برده میشود و میزان مصرف گوشت ماکیان، مغزهای خوراکی، و دانه ها در حد تعادل است. روغن زیتون در مؤسسه توجه برنامه غذایی مدیترانه ای قرار دارد که پراز روغنی ای غیر اشباع تک پیوندی است و خواص انبوه ای برای قلب دارد.

برنامه غذایی دش هم یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاهان است که مصرف روغنی ای اشباع شده، قند و سدیم را منع می کند و توجه خاصی به مواد غذایی پراز پروتئین، فیبر و روغنی ای های غیر اشباع دارد.

هر دو برنامه غذایی مدیترانه ای و دش عوامل خطر آفرین مرتبط با بیماری قلبی را کم میکنند که از آن جمله می توان به کاهش بیماری فشارخون و کلسترول بد (LDL) و جلو گیری از حملات قلبی و سکته مغزی اشاره کرد. علم هم به خواص آنها برای تندرست مغز اشاره داشته است.

چند مطالعه مرغوب بالا که به تازگی صورت گرفته اند، نمایان کردند، مولفه های کلیدی برنامه غذایی مدیترانه ای که شامل مصرف سبزیجات، میوه ها، مغزهای خوراکی، حبوبات و غذای دریایی فراوان می شود، خطر آشفتگی شناختی، زوال عقل و/یا آلزایمر را در بزرگسالان کم میکند.

تصویر و عکس شماره ۲ ⇩
تصویر و عکس مغزی توانمند با «برنامه غذایی مایند»برنامه غذایی دش مصرف محصولات لبنی را به طور کامل منع می کند

تار و پود برنامه غذایی مایند

برای شکل دهی برنامه غذایی مایند، دانشمندان در مرکز پزشکی دانشگاه راش و دانشکده پزشکی هاروارد به طور گسترده مطالعاتی که اجزای برنامه غذایی را به شناخت و زوال عقل مرتبط می کردند، مورد جستجو و وارسی گذاشتند. سپس آنها این عناصر را در رژیم های غذایی مدیترانه ای و دش که از زیربنایی مبتنی بر گیاهان و مواد غذایی کامل برخوردار هستند، وارد کرده تا یک الگوی خوردن که این مواد مغذی تقویت کننده مغز را در مقدار موردعلاقه خود ارائه می کند، به وجود آید. نتیجه این فعالیت بوجود آیی برنامه غذایی مایند شد.

همانطور که پیش‌تر اشاره شد، دنبال کردن دقیق برنامه غذایی مایند خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۵۳ درصد کم میکند که شبیه با میزان کاهش خطر دنبال کردن دقیق برنامه غذایی مدیترانه ای است. با این وجود، حتی افرادی که تا حدی برنامه غذایی مایند را دنبال می کنند، کاهش خطر ۳۵ درصدی احتمال ابتلا به آلزایمر را نمایان کرده اند.

دنبال کردن برنامه غذایی مایند حتی راحت‌تر از دنبال کردن برنامه غذایی مدیترانه ای یا برنامه غذایی دش است. ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که زیان اکسیداتیو در مغز را کم میکند و از بوجود آیی پلاک های بتا-آمیلوئید که ویژگی آلزایمر هستند، جلو گیری می کند. تنها صرف یک قول ماهی در هفته کافی است تا از خواص کامل برنامه غذایی مایند بهره‌مند شوید. این کشف کاملا معنادار است زیرا اشخاص بسیاری جایگاهی برای ماهی به عنوان بخشی از برنامه غذایی مرتب خود انتخاب نمیکنند و از این رو، امکان می دارد با دو یا سه بار مصرف ماهی در هفته که توسط برنامه غذایی مدیترانه ای پیشنهاد داده میشود، معضل داشته باشند.

تنها دو قول سبزیجات در روز و دو قول انواع مختلف توت در هفته در برنامه غذایی مایند نیاز است که در مقایسه با یه یا چهار قول مصرف سبزیجات و میوه در رژیم های غذایی مدیترانه ای و دش کمتر است. در شروطی که رژیم های غذایی مدیترانه ای و دش در کل بهره گیری از میوه ها و سبزیجات را تشویق می کنند، برنامه غذایی مایند به طور ویژه بر توت ها و سبزیجات سبز برگ متمرکز است.

برنامه غذایی مایند فرد را از مصرف محصولات لبنی مثل پنیر و کرده تا حد امکان منع می کند زیرا از محتوای روغنی ای اشباع شده برخوردار هستند. دربرابر، برنامه غذایی دش مصرف محصولات لبنی حتی نمونه های کم چرب یا فاقد روغنی ای را به طور کامل منع می کند.

برنامه غذایی مایند می‌ پذیری انواع مختلف معلومی از روغنی ای است، به مکان آنکه میزان روغنی ای را محدود کند. طی یک مطالعه مشخص شد کمپانی کنندگانی که در معرض خطر بیماری قلبی عروقی واقع بودند و برنامه غذایی مدیترانه ای به همراه روغن زیتون فوق بکر و مخلوطی از مغزهای خوراکی به کار میبردند، نسبت به افرادی که برنامه غذایی مدیترانه ای کم روغنی ای را دنبال می کردند، عملکرد خوب تری در آزمون های شناختی داشتند.

روغن زیتون فوق بکر و مخلوطی از مغزهای خوراکی پراز روغنی ای های غیر اشباع هستند و مصرف این مواد غذایی با سطوح کاهش پیدا کرده عوامل التهاب آفرین در خون ارتباط داشته است. از آنجایی که باور بر این است که التهاب در مغز به توسعه زوال عقل منتهی می شود، دانشمندان اینشکلی انتخاب کردند که خصوصیتهای ضد التهابی روغن زیتون فوق بکر و مخلوطی از مغزهای خوراکی قادر هست اثر مثبت آنها بر شناخت را توضیح دهد. در شروطی که برنامه غذایی مایند مصرف روغنی ای های ترانس و اشباع شده را منع می کند، اما محدودیتی در زمینه مصرف روغنی ای غیر اشباع نداشته و مصرف مغزهای خوراکی و روغن زیتون را تشویق می کند.

تصویر و عکس شماره ۳ ⇩
تصویر و عکس مغزی توانمند با «برنامه غذایی مایند»برنامه غذایی مایند حاصل مخلوطی از دو برنامه غذایی مدیترانه ای و دش است

اگرچه یک برنامه غذایی سلامت قادر هست عملکرد خوب اندام انسان را حفظ کند، اما بسیاری بر این باورند که توانایی ذهن بدون در نظر گرفتن اینکه چه چیزی به کار میبرید، با ازدیاد سن کاهش پیدا میکند. اما محققان به چند مواد مغذی اشاره داشته اند که قادر هستند به طور قابل توجهی از دست دادن توانایی حافظه را کند سازد، مهارت های حل مساله را حفظ کنند و به حفظ قابلیتهای ادراکی با ازدیاد سن یاری رسانند. برنامه غذایی مایند این الگوهای خاص غذایی را نمایان میکند و قادر هست اثر گیراای بر تیز هوشی ذهنی داشته و به جلو گیری از زوال عقل و آلزایمر یاری رساند. حتی دنبال کردن نسبی این برنامه غذایی قادر هست خواص قابل توجهی برای تندرست مغز داشته باشد.

چنانچه تا پیش از این یک برنامه غذایی سلامت را دنبال می کردید، شاید احتیاجی نیست تا تغییرات چندانی در آن بوجود آورید، اما اضافه کردن بعضی خصوصیتهای برنامه غذایی مایند قادر هست اثر گیراای در ازدیاد تندرست مغز شما داشته باشد. مواد مغذی خاص مثل اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین E، فولات، کاروتنوئیدها، و آرایه ای از آنتی اکسیدان ها قادر هستند برای تندرست مغز شما سودمند باشند. اما در نهایت همگی چیز به اتخاذ عادت خوردن مواد غذایی کامل در الگوهای متعادل باز می گردد.

مواد غذایی که در برنامه غذایی مایند خوردن آنها تشویق می شود

سبزیجات سبز برگ – شش قول یا بیشتر در هفته

سبزیجات دیگر – یک قول یا بیشتر در روز

مغزهای خوراکی – پنج قول یا بیشتر در هفته

توت ها – دو قول یا بیشتر در هفته

لوبیاها – سه قول یا بیشتر در هفته

غلات کامل – سه قول یا بیشتر در روز

ماهی – یک قول یا بیشتر در هفته

گوشت ماکیان – دو قول یا بیشتر در هفته

روغن زیتون – روغن زیتون اصل مورد استفاده برای تهیه غذا

خوراکی هایی که باید محدود شوند

گوشت سرخ – کمتر از چهار قول در هفته

کره و مارگارین – کمتر از یک قاشق غذا خوری در روز

پنیر – کمتر از یک قول در هفته

شیرینی – کمتر از پنج قول در هفته

فست فود/تفت داده شده – کمتر از یک قول در هفته

 

نگارش توسط : سيما ف.

رژیم در بخش سايت سرزه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *