اشتباهاتی در استفاده از تردمیل

اشتباهاتی در استفاده از تردمیل
اشتباهاتی در استفاده از تردمیل
اشتباهاتی در استفاده از تردمیل

اشتباهاتی در استفاده از تردمیل

تردمیل یكی از پرطرفدارترین دستگاه‌های تمرین هوازی است و استفاده از آن بسیار ساده. اما رعایت نكاتی ظریف می‌تواند بازده شما را در استفاده از این دستگاه بالا ببرد.

گرم نکردن
اکثر مربیان می گویند که مهم ترین بخش یک تمرین قسمت گرم کردن آن است. گرم کردن بدن را شل می کند، مانع از آسیب می شود.

گرم کردن بر روی تردمیل

در حالیکه گرم کردن بر روی تردمیل می تواند گردش خون را به عضلات افزایش دهد، حتی اگر بلندترین قدم ها را نیز بردارید دامنه حرکتیتان محدود می شود. این امر مسئله ساز است چون به جای باز کردن عضلات می تواند باعث گرفتگی عضلات شود که منجر به دامنه حرکتی کمتر می شود. به جای آن می توانید از تمرینات کم شدت با وزن بدن استفاده کنید: هم چون لانگز، اسکوات، پل.

استفاده از کفش‌های نامناسب

هنگام انتخاب کفش بهتر است از کفش‌هایی با لایه‌های اضافه در کف استفاده کنید تا از پاشنه و استخوان کف پا در هنگام ضربه‌خوردن به زمین محافظت شود. این کفش باید مخصوص دو یا پیاده‌روی باشد.

تکیه دادن به دسته‌های تردمیل
اگر به هنگام دویدن بر روی تردمیل به آن شیب بدهید، فعالیت بیشتری خواهید کرد و پای شما بیشتر کار می‌کند. اگر به دسته‌های تردمیل تکیه کنید از فشاری که بر بدن شما می‌آید کاسته می‌شود. شما فکر می‌کنید که بیشتر فعالیت می‌کنید و بدن شما بیشتر کار می‌کند اما در واقع با تکیه کردن به دسته‌ها کار خود را آسان کرده‌اید.

به پای خود نگاه می‌کنید
در حین راه رفتن بر روی تردمیل اگر به پای خود نگاه کنید ممکن است تعادل خود را از دست بدهید. کارشناسان می‌گویند این کار ممکن است به پشت گردنتان فشار وارد کرده و بقیه بدن را از ردیف طبیعی خود خارج کند و موجب شود دچار گودی کمر شوید که این به نوبه خود بر ستون فقرات، ران‌ها و زانو فشار وارد می‌کند. مستقیم نگاه کنید و شانه‌هایتان را صاف نگه داشته و سینه‌تان را بیرون دهید (به جلو خم نشوید). ران‌ها، زانوها و پایین کمر نیز در این حالت ردیف بوده و از سر تا پا خطی نسبتاً مستقیم می‌سازند.

تمام سطح کف پایتان را بر تردمیل می‌گذارید

اگر هنگام راه رفتن تمام سطح کف پا را بر زمین بگذارید، بر عضله فشار وارد می‌شود. با این کار، با جلو رفتن تسمه تردمیل، به عقب خم می‌شوید و این به عضله‌های کمر فشار وارد می‌کند. همچنین این شیوه حرکت باعث می‌شود تعادل خود را از دست بدهید. تا جایی که می‌توانید صاف و عمودی بایستید و با حالت طبیعی راه بروید یا بدوید. سعی کنید بیشتر بر روی میانه یا سینه پا تکیه کنید نه پاشنه پا.

گام‌ها را بلند برمی‌دارید

با این کار انرژی بیشتری مصرف می‌کنید بنابراین نمی‌توانید برای مدت طولانی ورزش کنید و احتمال آسیب دیدگی نیز افزایش می‌یابد. احتمال دارد که به قسمت جلوی تردمیل نیز برخورد کنید و زمین بخورید بهترین روش دو، برداشتن ۳ گام در هر ثانیه است بدون اینکه پا را کاملاً از زمین بردارید.

همیشه از یک برنامه تمرین استفاده می‌کنید

ممکن است انجام همیشگی یک تمرین یکسان با تردمیل به نظر راحت برسد اما به مرور زمان کالری کمتری می‌سوزانید چون بدن و عضلات شما با آن سازگار شده و کارامدتر می‌شوند. کارشناسان توصیه می‌کنند هر چهار هفته حداقل یک جنبه حرکات ورزشی‌تان را تغییر دهید. می‌توانید بالا رفتن از پله، اسکی فضایی یا قدم زدن در بیرون از منزل را امتحان کنید. تغییرات منظم در حرکات ورزشی، به جلوگیری از فشاری که به خاطر کشیده شدن مکرر و مداوم عضلات در یک زاویه و به یک شکل بر عضله و مفاصل وارد می‌شود نیز کمک می‌کند.

به جلو قوز می کنید

بنجامین فیگوئرا یک فیزیولوژیست از چری هیل می گوید که اگر در هر جهتی بیش از اندازه خم شوید، بدنتان باز هم برای حفظ تعادل تلاش می کند. قوز کردن به جلو می تواند موجب پرورش یک قوز خارجی رو به جلو شود، که باعث از دست رفتن تعادل و درد های پشت در آینده می شود. بالا تنه تان را محکم و با ثبات حفظ کنید. اگر نمی توانید وضعیت بدنی استاندارد را حفظ کنید، سرعت تردمیل را کم کنید.

در ورزش افراط می کنید

درد عضلانی، ضربان قلب استراحتی تند تر و درد های کوچک با هر تمرین از نشانه های بیش تمرینی هستند. اگر هر کدام از این علائم را احساس کردید، تمرین را متوقف کنید، برنامه تمرینتان را دوباره ارزیابی کنید و ذره ای به خودتان استراحت دهید. تمرینات شدید باید تنها دو تا سه بار در هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی کلی، تمرینات متوسط بین ۳ تا ۵ بار در هفته برای اکثر مردم کافی است.

پریدن از روی تردمیل در حال حرکت

ابتدا سرعت تردمیل را کند کنید و سپس از روی تردمیل پایین بیایید. پایین آمدن و پریدن از روی تردمیل در حال حرکت با سرعت زیاد باعث می‌شود که آسیب ببینید و ساق پای شما پیچ بخورد. ممکن است کمی معطل شوید تا حرکت تردمیل آرام شود اما این کار بهتر از آسیب دیدن است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *